Contenidos
Desayunos ricos en proteínas
Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras distintas: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.
Alimentos ricos en proteínas vegetarianos
Una dieta rica en proteínas es una dieta en la que el 20% o más del total de las calorías diarias procede de las proteínas[1]. La mayoría de las dietas ricas en proteínas tienen un alto contenido en grasas saturadas y restringen mucho la ingesta de hidratos de carbono[1].
Algunos ejemplos de alimentos de una dieta rica en proteínas son la carne de vacuno magra, el pollo o las aves de corral, el cerdo, el salmón y el atún, los huevos y la soja[2]. Las dietas ricas en proteínas han sido criticadas por ser un tipo de dieta de moda y por promover conceptos erróneos sobre los carbohidratos, la resistencia a la insulina y la cetosis[1][3].
La dieta ha sido descrita por los nutricionistas como poco saludable y desequilibrada[4] Una revisión de 2011 concluyó que un «efecto a largo plazo de las dietas altas en proteínas no es consistente ni concluyente»[5] Una revisión de 2014 señaló que las dietas altas en proteínas de origen animal deben manejarse con precaución. [6] Las dietas altas en proteínas pueden aumentar los niveles de cetonas en la sangre (cetosis), lo que puede provocar niveles elevados de ácido úrico, un factor de riesgo de gota y cálculos renales.[7][8] Una ingesta elevada de proteínas del orden de 200 g al día, unida a una ingesta inadecuada de otras fuentes de calorías (grasas o carbohidratos), puede provocar una forma de alteración metabólica y muerte conocida comúnmente como intoxicación por proteínas. Incluso consumiendo otras fuentes de calorías, el consumo de más de 285 g de proteínas al día (para una persona de 80 kg) puede ser inseguro[9].
Alimentos ricos en proteínas para veganos
Llevar una dieta rica en proteínas no es necesario -ni siquiera saludable- para la mayoría de nosotros. Pero sí lo es incluir al menos algunos alimentos ricos en proteínas en nuestra dieta diaria. Hay muchos alimentos ricos en proteínas. Se pueden dividir en algunas categorías principales:
Entonces, ¿importa qué alimentos ricos en proteínas seleccione? Sí importa. Como siempre, lo ideal es elegir una variedad de alimentos. Y a la hora de considerar dónde obtener las proteínas, también es importante tener en cuenta que muchos alimentos ricos en proteínas también son ricos en grasas y colesterol.
Ácidos grasos omega-3: un tipo de grasa poliinsaturada. Las grasas insaturadas, tanto mono como poli, se consideran saludables para el corazón. Aunque los estudios son contradictorios, los ácidos grasos omega-3 pueden evitar que las arterias se endurezcan y que la sangre se coagule y se pegue a las paredes de las arterias. Con estas acciones, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los productos lácteos bajos en grasa se recomiendan como parte de una dieta saludable. La elección de productos lácteos bajos en grasa forma parte de la dieta DASH, diseñada específicamente para reducir la presión arterial. Hace hincapié en la importancia de seguir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, frutos secos, semillas y legumbres. Algunos estudios han demostrado que seguir una dieta DASH puede disminuir el riesgo de muerte por eventos cardiovasculares como el ictus y el infarto.
Alimentos ricos en proteínas healthline
La proteína es un macronutriente: los macronutrientes (a veces llamados «macros») son los nutrientes que necesitamos en mayores cantidades y que nos aportan calorías e incluyen proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Cuando digerimos las proteínas de los alimentos o las bebidas, éstas se descomponen en aminoácidos. A partir de estos aminoácidos, el cuerpo construye todas las proteínas que necesita.
Hay miles de proteínas diferentes en el cuerpo que tienen una gran variedad de funciones, en nuestros órganos como el cerebro, el corazón y el hígado, los anticuerpos en nuestro sistema inmunológico y la hemoglobina que transporta el oxígeno en nuestra sangre. Las proteínas son importantes para los músculos y los huesos de los niños mientras crecen, y también para mantener nuestros músculos y huesos sanos durante toda la vida.
Nuestras recomendaciones de proteínas se basan en la cantidad que necesitamos por kilo (kg) de nuestro peso corporal, que para los adultos es de 0,75g por kg de peso corporal. Las recomendaciones actuales son de 56 g/día para los hombres y 45 g/día para las mujeres (basadas en pesos corporales de 75 kg para los hombres y 60 kg para las mujeres) y, por término medio, en el Reino Unido los hombres comen unos 85 g y las mujeres unos 67 g de proteínas al día. Por lo tanto, en promedio estamos comiendo más que los requisitos, es probable que la mayoría de nosotros esté recibiendo suficientes proteínas. Algunas personas, por ejemplo los atletas o los adultos mayores, pueden tener mayores necesidades de proteínas.