Contenidos
Límite superior de magnesio
El magnesio desempeña un papel importante en la estructura y el funcionamiento del cuerpo humano. El cuerpo humano adulto contiene unos 25 gramos (g) de magnesio. Entre el 50 y el 60% de todo el magnesio del cuerpo se encuentra en el esqueleto y el resto en los tejidos blandos, principalmente en los músculos. El magnesio es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio. La sangre contiene menos del 1% del magnesio corporal total. Sólo la forma libre e ionizada del magnesio (Mg2+) es fisiológicamente activa. El magnesio ligado a las proteínas y el quelado sirven para amortiguar la reserva de magnesio libre e ionizado (1).
El metabolismo de los carbohidratos y las grasas para producir energía requiere numerosas reacciones químicas dependientes del magnesio. El magnesio es necesario para la proteína que sintetiza el trifosfato de adenosina (ATP) en las mitocondrias. El ATP, la molécula que proporciona energía para casi todos los procesos metabólicos, existe principalmente como un complejo con el magnesio (MgATP) (3).
El magnesio es necesario para una serie de pasos durante la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), el ácido ribonucleico (ARN) y las proteínas. Varias enzimas que participan en la síntesis de carbohidratos y lípidos requieren magnesio para su actividad. El glutatión, un importante antioxidante, requiere magnesio para su síntesis (3).
Músculos de magnesio
Nicky LaMarco es una escritora de salud y fitness con más de 15 años de experiencia. Ha escrito para Women’s Health & Fitness, Health Guide Info y Life Coach Hub. Nicky también ha obtenido su cinturón negro de primer grado en Taekwondo. Más de este autor Nuestro proceso editorial
A pesar de ello, las personas que siguen una dieta occidental típica a menudo no obtienen lo suficiente. Una dieta occidental carece con frecuencia de las necesarias legumbres y verduras de hoja verde que son ricas fuentes de magnesio y muchos otros nutrientes cruciales, según un estudio de septiembre de 2015 publicado en Nutrients.
Por si fuera poco, tener algunas afecciones y enfermedades también te hará más propenso a desarrollar una deficiencia de magnesio en tu cuerpo. Entre ellas se encuentran la diabetes de tipo 2, la hipertensión arterial y el alcoholismo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
En tales circunstancias, puede ser una buena idea tomar un suplemento de magnesio para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. Esto es especialmente necesario si no se consume lo suficiente en la dieta o se padece una enfermedad que aumenta el riesgo de carencia.
Síntomas de sobredosis de magnesio
El magnesio es un mineral dietético. La carencia de magnesio es común en los países desarrollados, y suele estar causada por la diabetes y otras afecciones. La falta de magnesio aumenta la presión arterial y reduce la sensibilidad a la insulina.
El magnesio es un mineral dietético esencial y el segundo electrolito más frecuente en el cuerpo humano. Las deficiencias de magnesio son comunes en los países desarrollados. Su carencia aumenta la presión arterial, reduce la tolerancia a la glucosa y provoca una excitación neuronal.
Las deficiencias de magnesio son comunes en la dieta occidental porque los cereales son fuentes pobres de magnesio. Otras fuentes importantes de magnesio, como los frutos secos y las verduras de hoja, no se consumen con tanta frecuencia. Es posible solucionar una deficiencia de magnesio mediante cambios en la dieta. Si se toman suplementos de magnesio para atenuar una deficiencia, éste actúa como sedante, reduciendo la presión arterial y mejorando la sensibilidad a la insulina.
Mantener unos niveles saludables de magnesio también se asocia con un efecto protector contra la depresión y el TDAH. La suplementación de magnesio no es muy eficaz para reducir la masa grasa o los calambres. Se necesitan más pruebas para determinar si la suplementación con magnesio puede aumentar el rendimiento del ejercicio, pero los resultados iniciales no parecen prometedores.
Lebensmittel de magnesio
Una dieta saludable puede proporcionar la ingesta diaria recomendada de magnesio, que, para hombres y mujeres de 30 años o más, es de 420 mg y 320 mg, respectivamente, al día (utilice la tabla siguiente para conocer las ingestas recomendadas para todas las edades).
Entre las buenas fuentes de magnesio en la dieta se encuentran los frutos secos, como las almendras y los cacahuetes, y alimentos como las espinacas, las judías negras y las patatas. Consulte una lista de alimentos que aportan magnesio en nuestra revisión de los suplementos de magnesio.
Sin embargo, si no está obteniendo suficiente magnesio de su dieta, puede ser beneficioso tomar un suplemento que le proporcione, por ejemplo, 200 mg para llegar con seguridad a la ingesta recomendada. Consulte nuestras mejores selecciones de suplementos de magnesio.
Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Los niveles bajos de magnesio en suero también pueden provocar efectos adversos graves, como espasmos musculares (tetania), latidos irregulares del corazón (arritmias) y convulsiones (ataques); sin embargo, los pacientes no siempre presentan estos síntomas. La deficiencia grave de magnesio es poco frecuente. Para obtener más información, consulte la sección Qué hace en nuestra revisión de los suplementos de magnesio.