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Límite superior de magnesio
El magnesio es un nutriente esencial para la salud de los músculos, los nervios, los huesos y los niveles de azúcar en sangre. Si no se ingiere suficiente magnesio en la dieta durante mucho tiempo, se pueden desarrollar problemas de salud como ataques al corazón, derrames cerebrales, diabetes u osteoporosis.
El magnesio es importante para muchos procesos del cuerpo. Es necesario para que los músculos y los nervios funcionen correctamente, para mantener el azúcar y la presión arterial en el nivel adecuado, y para fabricar proteínas, huesos y ADN.
Los niveles bajos de magnesio a lo largo del tiempo pueden conducir a niveles bajos de calcio y potasio. Si no tiene suficiente magnesio en su cuerpo, puede tener síntomas como dolores de cabeza, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Una carencia de magnesio muy grave puede provocar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y un ritmo cardíaco anormal.
Los hombres menores de 30 años necesitan 400 miligramos (mg) de magnesio al día y los mayores de 31 necesitan 420 mg al día. Las mujeres menores de 30 años necesitan 310 mg al día y 320 mg al día después de los 31 años. Sin embargo, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan más que eso, aproximadamente entre 350 y 360 mg al día.
Beneficios del magnesio
El magnesio desempeña un papel importante en la estructura y el funcionamiento del cuerpo humano. El cuerpo humano adulto contiene unos 25 gramos (g) de magnesio. Entre el 50 y el 60% de todo el magnesio del cuerpo se encuentra en el esqueleto y el resto en los tejidos blandos, principalmente en los músculos. El magnesio es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio. La sangre contiene menos del 1% del magnesio corporal total. Sólo la forma libre e ionizada del magnesio (Mg2+) es fisiológicamente activa. El magnesio ligado a las proteínas y el quelado sirven para amortiguar la reserva de magnesio libre e ionizado (1).
El metabolismo de los carbohidratos y las grasas para producir energía requiere numerosas reacciones químicas dependientes del magnesio. El magnesio es necesario para la proteína que sintetiza el trifosfato de adenosina (ATP) en las mitocondrias. El ATP, la molécula que proporciona energía para casi todos los procesos metabólicos, existe principalmente como un complejo con el magnesio (MgATP) (3).
El magnesio es necesario para una serie de pasos durante la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), el ácido ribonucleico (ARN) y las proteínas. Varias enzimas que participan en la síntesis de carbohidratos y lípidos requieren magnesio para su actividad. El glutatión, un importante antioxidante, requiere magnesio para su síntesis (3).
Síntomas de sobredosis de magnesio
Una dieta saludable puede proporcionar la ingesta diaria recomendada de magnesio, que, para hombres y mujeres de 30 años o más, es de 420 mg y 320 mg, respectivamente, al día (utilice la tabla siguiente para conocer las ingestas recomendadas para todas las edades).
Entre las buenas fuentes de magnesio en la dieta se encuentran los frutos secos, como las almendras y los cacahuetes, y alimentos como las espinacas, las judías negras y las patatas. Consulte una lista de alimentos que aportan magnesio en nuestra revisión de los suplementos de magnesio.
Sin embargo, si no está obteniendo suficiente magnesio de su dieta, puede ser beneficioso tomar un suplemento que le proporcione, por ejemplo, 200 mg para llegar con seguridad a la ingesta recomendada. Consulte nuestras mejores selecciones de suplementos de magnesio.
Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Los niveles bajos de magnesio en suero también pueden provocar efectos adversos graves, como espasmos musculares (tetania), latidos irregulares del corazón (arritmias) y convulsiones (ataques); sin embargo, los pacientes no siempre presentan estos síntomas. La deficiencia grave de magnesio es poco frecuente. Para obtener más información, consulte la sección Qué hace en nuestra revisión de los suplementos de magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
Gretchen Lidicker obtuvo un máster en fisiología con especialización en medicina alternativa en la Universidad de Georgetown. Es autora de «CBD Oil Everyday Secrets» y «Magnesium Everyday Secrets».
La doctora Leah Johansen ejerce junto al doctor Robert Rountree en Boulder Wellcare, en Boulder, Colorado. Johansen se licenció en medicina en la Trinity School of Medicine y completó su formación de residencia en medicina familiar y comunitaria en la Case Western Reserve University.
El magnesio es un mineral esencial para el organismo. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), desempeña un papel en más de 300 reacciones bioquímicas diversas, desde la producción de energía y la síntesis de proteínas hasta el control del azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial.* Esto es lo que necesita saber sobre las diferentes formas de magnesio y cómo tomar un suplemento de magnesio para mantener una salud vibrante.
Nuestros cuerpos contienen magnesio de forma natural, pero factores como el uso de medicamentos, el agotamiento del suelo y las dietas llenas de alimentos procesados pobres en nutrientes significan que algunos de nosotros (especialmente las personas mayores) no estamos obteniendo suficiente de él.Los suplementos de magnesio son generalmente seguros y están disponibles en muchas formas -incluyendo como suplemento tradicional cápsulas, sales de Epsom, aceite de magnesio, crema de magnesio y polvo bebible- que hacen que sea fácil de incorporar en su rutina diaria. Esta versatilidad significa que puede tener una amiga que tome un suplemento de magnesio para ayudarle a dormir, un miembro de la familia que sea un entusiasta de los baños de sales de Epsom, o una compañera de trabajo que jure por ese magnesio en polvo que bebe para recuperarse de los dolores después del entrenamiento.* Además, el magnesio está presente en algunos alimentos deliciosos como las verduras de hoja verde oscura, las legumbres y los frutos secos, el trigo y otros cereales, y el pescado.