Contenidos
Alimentos ricos en hierro veganos
Las ostras se consideran muy saludables para el corazón, porque son carnes bajas en calorías y ricas en proteínas. De hecho, la Asociación Americana del Corazón afirma que comer dos raciones de pescado y marisco no frito cada semana puede ayudar a reducir el riesgo de
La carne de vacuno es una rica fuente de hierro; el hígado y las vísceras de vacuno son especialmente ricos en hierro. Si no le gustan esas piezas, debería optar por carne picada baja en grasa o por cortes magros de carne de vacuno alimentado con pasto que tienen menos grasa saturada y colesterol que los cortes de primera calidad, como:Otras formas de carne y aves de corral, como el pollo, el pavo, el cordero, el cerdo y el huevo también son buenas fuentes de hierro.
Las judías blancas son una buena fuente de hierro y proteínas, y también ofrecen mucha fibra. La fibra ayuda a mejorar el colesterol, el azúcar en la sangre, el peso y la digestión, por lo que es una adición importante a su dieta. Puedes añadir alubias blancas a sopas y ensaladas, o a cereales como la quinoa. Si las combinas con pimientos o añades un chorrito de zumo de limón, puedes añadir vitamina C a tu comida y ayudar a mejorar la absorción del hierro. Otras alubias, como las judías, también contienen hierro.
El hierro en las espinacas
Puede que usted bombee hierro en el gimnasio unas cuantas veces a la semana, pero su cuerpo lo bombea continuamente a través del torrente sanguíneo todos los días. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que actúa como un taxi para el oxígeno y el dióxido de carbono. Recoge el oxígeno en los pulmones, lo conduce por el torrente sanguíneo y lo deposita en los tejidos, incluidos la piel y los músculos. A continuación, recoge el dióxido de carbono y lo devuelve a los pulmones, donde se exhala.
Si el cuerpo no absorbe la cantidad de hierro necesaria, se produce una carencia de hierro. Los síntomas sólo aparecen cuando la carencia de hierro ha progresado hasta convertirse en anemia ferropénica, un trastorno en el que las reservas de hierro del organismo son tan bajas que no se pueden fabricar suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno con eficacia. La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes y la principal causa de anemia en Estados Unidos.
Mujeres embarazadas: El aumento del volumen de sangre requiere más hierro para llevar oxígeno al bebé y a los órganos reproductores en crecimiento. Consulte a su médico o nutricionista diplomado antes de tomar un suplemento de hierro.
Nutrición de hierro
Sólo 3 onzas de ostras contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario, lo que las convierte en una excelente fuente de este mineral. Rocíalas con un poco de limón para darle más sabor y vitamina C, que ayudará a aumentar la absorción del hierro. Pero si las ostras no son lo tuyo, no te preocupes; hay un montón de otras opciones de alimentos ricos en hierro para elegir. 2. Alubias blancas
También conocidas como alubias cannellini, estas sedosas alubias tienen un ligero sabor a nuez y combinan bien con todo, desde ensaladas hasta sopas. Además de su alto contenido en fibra y proteínas, una taza de alubias blancas en lata es una excelente fuente de hierro, ya que contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario. Incluso 1/2 taza es una gran opción rica en hierro también. 3. Chocolate negro
Probablemente la opción más deliciosa de esta lista, los amantes del chocolate se alegrarán de que el chocolate negro sea sorprendentemente rico en hierro. Tres onzas de chocolate negro contienen aproximadamente 7 mg de hierro o el 39% del valor diario. Disfrute del chocolate negro por sí solo o pruebe las fresas cubiertas de chocolate negro, que proporcionan una combinación ganadora de hierro y vitamina C para ayudar a la absorción.4. Hígado de ternera
El hierro del hemo
El hierro es un mineral esencial responsable de la producción de hemoglobina, una proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. También es un componente de la mioglobina, que es similar a la hemoglobina pero se encuentra en las células musculares. Si no tienes suficiente hierro, tu cuerpo no podrá producir suficientes glóbulos rojos, lo que puede afectar a tu salud.
Consumir suficiente hierro en la dieta es fundamental para mantener una producción óptima de glóbulos rojos. El hierro en la dieta se clasifica como hierro hemo o no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, mientras que el hierro no hemo procede de alimentos de origen vegetal. El cuerpo absorbe la mayor parte del hierro de las fuentes alimentarias hemo, como la carne de vacuno, las aves de corral y el pescado, que contienen tanto hierro hemo como no hemo.
Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) informan de que la mayoría de las personas en Estados Unidos obtienen suficiente hierro en sus dietas, pero muchas personas siguen siendo deficientes en función de factores como la raza y las variables sociodemográficas. Según los NIH, los bebés, los niños pequeños, las adolescentes y las mujeres embarazadas o premenopáusicas son los que corren más riesgo de padecer una carencia de hierro.