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Hierro no hemo
Sólo 3 onzas de ostras contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario, lo que las convierte en una excelente fuente de este mineral. Rocíalas con un poco de limón para darle más sabor y vitamina C, que ayudará a aumentar la absorción del hierro. Pero si las ostras no son lo tuyo, no te preocupes; hay un montón de otras opciones de alimentos ricos en hierro para elegir. 2. Alubias blancas
También conocidas como alubias cannellini, estas sedosas alubias tienen un ligero sabor a nuez y combinan bien con todo, desde ensaladas hasta sopas. Además de su alto contenido en fibra y proteínas, una taza de alubias blancas en lata es una excelente fuente de hierro, ya que contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario. Incluso 1/2 taza es una gran opción rica en hierro también. 3. Chocolate negro
Probablemente la opción más deliciosa de esta lista, los amantes del chocolate se alegrarán de que el chocolate negro sea sorprendentemente rico en hierro. Tres onzas de chocolate negro contienen aproximadamente 7 mg de hierro o el 39% del valor diario. Disfrute del chocolate negro por sí solo o pruebe las fresas cubiertas de chocolate negro, que proporcionan una combinación ganadora de hierro y vitamina C para ayudar a la absorción.4. Hígado de ternera
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Puede que usted bombee hierro en el gimnasio unas cuantas veces a la semana, pero su cuerpo lo bombea continuamente a través del torrente sanguíneo todos los días. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que actúa como un taxi para el oxígeno y el dióxido de carbono. Recoge el oxígeno en los pulmones, lo conduce por el torrente sanguíneo y lo deposita en los tejidos, incluidos la piel y los músculos. A continuación, recoge el dióxido de carbono y lo devuelve a los pulmones, donde se exhala.
Si el cuerpo no absorbe la cantidad necesaria de hierro, se produce una carencia de hierro. Los síntomas sólo aparecen cuando la carencia de hierro ha progresado hasta convertirse en anemia ferropénica, un trastorno en el que las reservas de hierro del organismo son tan bajas que no se pueden fabricar suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno con eficacia. La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes y la principal causa de anemia en Estados Unidos.
Mujeres embarazadas: El aumento del volumen de sangre requiere más hierro para llevar oxígeno al bebé y a los órganos reproductores en crecimiento. Consulte a su médico o nutricionista diplomado antes de tomar un suplemento de hierro.
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El hierro es un mineral esencial responsable de la producción de hemoglobina, una proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. También es un componente de la mioglobina, que es similar a la hemoglobina pero se encuentra en las células musculares. Si no tienes suficiente hierro, tu cuerpo no podrá producir suficientes glóbulos rojos, lo que puede afectar a tu salud.
Consumir suficiente hierro en la dieta es fundamental para mantener una producción óptima de glóbulos rojos. El hierro en la dieta se clasifica como hierro hemo o no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, mientras que el hierro no hemo procede de alimentos de origen vegetal. El cuerpo absorbe la mayor parte del hierro de las fuentes alimentarias hemo, como la carne de vacuno, las aves de corral y el pescado, que contienen tanto hierro hemo como no hemo.
Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) informan de que la mayoría de las personas en Estados Unidos obtienen suficiente hierro en sus dietas, pero muchas personas siguen siendo deficientes en función de factores como la raza y las variables sociodemográficas. Según los NIH, los bebés, los niños pequeños, las adolescentes y las mujeres embarazadas o premenopáusicas son los que corren más riesgo de padecer una carencia de hierro.
Suplementos de hierro
La Cruz Roja está sufriendo la peor escasez de sangre en más de una década. Los niveles peligrosamente bajos de suministro de sangre han obligado a algunos hospitales a aplazar a los pacientes de una cirugía mayor, incluidos los trasplantes de órganos. Su donación se necesita desesperadamente.
Los alimentos tienen dos tipos de hierro: el hemo y el no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral. Es la forma de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. El cuerpo absorbe hasta el 30% del hierro hemo que consume. Por lo general, comer carne aumenta los niveles de hierro mucho más que el hierro no hemo.
El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los frutos secos. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y equilibrada, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe tan completamente. Se absorbe entre el dos y el 10 por ciento del hierro no hemo que se consume.
Cuando se consume hierro hemo con alimentos más ricos en hierro no hemo, el hierro será absorbido más completamente por el cuerpo. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, amarillos y naranjas, también pueden ayudar a absorber el hierro no hemo.