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Alimentos que estimulan el metabolismo
El músculo es esencial para mantener el metabolismo en marcha, y las mujeres que consumen de 3 a 7 raciones de lácteos al día pierden más grasa y ganan más masa muscular que las que consumen menos, según una investigación de la Universidad McMaster. «Los lácteos son una rica fuente de proteínas de alta calidad, como el suero y la caseína», dice el entrenador de Precision Nutrition, Brian St. «El suero de leche es muy bueno para impulsar la síntesis de proteínas, lo que ayuda a construir el músculo, mientras que la caseína detiene la descomposición de proteínas y mantiene la masa magra que tienes». Toma al menos 3 porciones de yogur, leche y queso al día. (Echa un vistazo a estos 10 tentempiés portátiles repletos de proteínas para obtener ideas).
Para freír la grasa, baja el termostato. Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud descubrieron que los participantes que durmieron en habitaciones refrigeradas a 66°F durante un mes duplicaron la cantidad de tejido adiposo marrón, un tipo de grasa que quema en lugar de almacenar calorías. «La grasa parda se vuelve más activa a temperaturas más bajas para ayudar a mantenernos calientes», dice el doctor Aaron Cypess, endocrinólogo de los NIH. Por tanto, cuanto más activa sea la grasa marrón, más calorías se quemarán a lo largo del día. Aunque es demasiado pronto para decir cuánto tiempo hay que pasar en el frío para cosechar las recompensas de la quema de calorías, bajar la calefacción, dormir en temperaturas más frescas y pasar tiempo al aire libre (Cypess renuncia a un abrigo cuando hay 55 °F o más) puede marcar la diferencia.
Refuerzo del metabolismo
¿Te has preguntado alguna vez por qué tu mejor amigo puede pasarse un litro de Ben & Jerry’s sin engordar ni un kilo mientras que una sola cucharada va directa a tus caderas? La respuesta está en tu metabolismo, ese pequeño motor de tu cuerpo que quema calorías todo el día, todos los días. Debido a la genética, algunas mujeres queman grasa más rápido que otras. Pero la edad, el peso, la dieta y los hábitos de ejercicio también influyen.
«A medida que las mujeres envejecen, su metabolismo se ralentiza, sobre todo porque pierden dos o tres kilos de músculo cada década a partir de los 20 años», explica el experto en fitness Wayne Westcott, director de investigación de fitness del South Shore YMCA de Quincy (Massachusetts). Traducción: Puede que a los 35 años quemes 100 calorías menos al día que a los 25.
Pero hay cosas fáciles que puedes hacer para avivar tu potencial de quemar grasa. «No hay ninguna razón por la que no puedas tener el mismo metabolismo a los 30 y 40 años que tenías a los 20», subraya la doctora Pamela Peeke, autora de Fight Fat After Forty. He aquí algunos consejos de los expertos sobre cómo potenciar el metabolismo, para que tú también puedas darte un atracón de Ben & Jerry’s sin culpa de vez en cuando.
Prueba de metabolismo
¿Cuántas veces has pensado: «No puedo perder peso por culpa de mi metabolismo lento»? Durante las dos últimas décadas como nutricionistas, hemos escuchado eso una y otra vez de nuestros clientes. ¿Cómo saber si su metabolismo es realmente lento? ¿Se puede arreglar? ¿Y el problema es realmente su metabolismo?
En pocas palabras, el metabolismo es la forma en que su cuerpo convierte los alimentos y las bebidas que consume en energía, y suele medirse en calorías. Podemos determinar cuántas calorías quema tu cuerpo cada día introduciendo la información en una serie de fórmulas diseñadas para medirlo. Haga clic aquí para acceder a las fórmulas y ver lo que obtiene. Como no existe un único cálculo que se considere el mejor, le recomendamos que realice todas las fórmulas, lo que le dará un rango en el que puede situarse su metabolismo. Una forma más precisa es que te midan el metabolismo a través de la calorimetría indirecta, que utiliza una máquina para medir el consumo de oxígeno. En menos de 10 minutos puedes conocer tu tasa metabólica en reposo (RMR).
Síntomas del metabolismo lento
Daño metabólico, modo de inanición y resistencia a la pérdida de peso son términos intercambiables utilizados para describir un metabolismo lento. Algunos adultos y atletas activos luchan por perder peso y cambiar su composición corporal (como añadir músculo y perder grasa). Independientemente de cuánto ejercicio hagan o de cómo cambien su dieta, para algunos, reducir la grasa corporal parece imposible.
Para solucionar un metabolismo lento o superar una meseta de pérdida de peso, es probable que tenga que reducir el ejercicio y comer más en lugar de menos. Este enfoque puede parecer contrario a la intuición, pero la lentitud y la constancia ganan la carrera cuando se trata de trabajar con el metabolismo en lugar de contra él.
Hay muchos factores que pueden alterar el metabolismo, como la ingesta de alimentos y el aumento del ejercicio. Por ejemplo, las dietas restrictivas pueden ralentizar el metabolismo. El cuerpo quiere asegurarse de que tiene suficiente energía para funcionar eficazmente, lo que se refleja en la forma en que responde a los cambios en el consumo de calorías, el ejercicio, la pérdida de peso y el estrés.
El aumento del ejercicio también puede alterar el metabolismo. Si sólo aporta las calorías suficientes para mantener su tasa metabólica basal (BMR) y nada para la actividad, será difícil que su cuerpo funcione. No puede mantener un entrenamiento sin el combustible adecuado porque su cuerpo necesita calorías para transportar suficiente energía a los músculos que trabajan.