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Diario del sueño
El ciclo alterno de sueño y vigilia del cuerpo está controlado por un «reloj» interno del cerebro. La mayoría de los procesos corporales (como la temperatura y los estados cerebrales) están sincronizados con este reloj fisiológico de 24 horas. Dormir bien significa trabajar con el reloj del cuerpo, no contra él. Algunas sugerencias son Mejore su entorno de sueño
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Fundación Nacional del Sueño
¿Qué es una buena higiene del sueño? La mayoría de los pacientes están muy familiarizados con términos como «higiene dental», pero es posible que nunca hayan oído hablar del término «higiene del sueño», que se refiere a los comportamientos o hábitos que pueden influir positiva o negativamente en el sueño (higiene del sueño buena o inadecuada). La higiene del sueño inadecuada incluye cualquier cosa que esté bajo nuestro control y que pueda afectar negativamente al sueño. De hecho, la higiene del sueño inadecuada es una de las causas más comunes de la interrupción del sueño y del insomnio. Si tiene dificultades para conciliar o mantener el sueño, lea las siguientes recomendaciones. Esto le ayudará a establecer hábitos de sueño saludables y una buena higiene del sueño.
Consejos para dormir mejor
Una gran variedad de técnicas y ayudas para el sueño favorecen un sueño nocturno normal y de calidad que permite estar plenamente alerta y con energía durante el día. Al igual que se practica una buena higiene dental para mantener los dientes y las encías en buen estado, una buena higiene del sueño está pensada para mejorar la cantidad y la calidad del sueño.
A medida que se desarrolla el dolor crónico, los pacientes pueden desarrollar malos hábitos de sueño sin siquiera darse cuenta. Estos hábitos pueden incluir cosas como variar la hora a la que uno se va a la cama y se despierta por la mañana, hacer siestas durante el día, quedarse en la cama la mayor parte del día o realizar actividades estresantes, como consultar el correo electrónico del trabajo mientras se está en la cama.
No se acueste si no tiene sueño. En su lugar, realice una actividad relajante hasta que le entre sueño. Esto puede incluir escuchar música, leer un libro o una revista, tejer o practicar ejercicios de relajación. Deben evitarse las actividades estimulantes.
Si no se duerme después de 20 o 30 minutos, hay que salir de la cama. Estar tumbado en la cama durante horas, intentando dormir, añade estrés, lo que hace menos probable que la persona se duerma. Suele ser útil hacer algo relajante durante un tiempo y luego volver a la cama. De este modo, las personas entrenan gradualmente a su cuerpo para que la cama sea un lugar para relajarse con el objetivo de conciliar el sueño.
Higiene del sueño pdf
Los consejos definitivos para dormir bien vienen recomendados por uno de los principales gurús del sueño en Gran Bretaña, el profesor Jason Ellis de la Universidad de Northumbria. Las directrices tienen por objeto aumentar o mantener la salud del sueño y no sirven para tratar los trastornos del sueño. La salud del sueño tiene en cuenta la calidad, la cantidad y el horario -incluida su regularidad- del sueño, además de la vulnerabilidad a un sueño deficiente y el impacto del sueño en el funcionamiento diurno.
La abundancia de estudios, encuestas y opiniones de expertos ha dado lugar a una gran cantidad de mensajes contradictorios. Al examinar los diferentes consejos y las pruebas científicas, se ha podido crear una guía sencilla y de buenas prácticas para lograr un sueño nocturno saludable.
Mantener un horario regular ayuda a que el sistema de sueño del cuerpo esté en armonía y favorece la sensación de sueño y somnolencia cuando el cuerpo está preparado para dormir. Por lo tanto, siempre que sea posible, levántese a la misma hora cada mañana y acuéstese a la misma hora cada noche.