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Respiración diafragmática
Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a relajarse o a afrontar el estrés. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a respirar de forma rápida y superficial desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio cuando las personas respiran.
Durante un ataque de pánico, la respiración rápida puede provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.
Hay una forma sencilla de saber si su propia respiración es un patrón torácico (o superficial) o un patrón diafragmático (o abdominal). Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Fíjate en qué mano se eleva más al respirar. Si estás respirando correctamente, la mano que está en el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática, o cuando el abdomen se expande.
Respiración profunda
«Cuando estás estresado o ansioso, tu respiración tiende a ser irregular y superficial», dice Kristoffer Rhoads, un neuropsicólogo clínico que trata a los pacientes en el UW Medicine Memory & Brain Wellness Center en el Harborview Medical Center. «La cavidad torácica sólo puede expandirse y contraerse hasta cierto punto, lo que dificulta la entrada de más aire».
La respiración profunda (a veces llamada respiración diafragmática) es una práctica que permite que fluya más aire en el cuerpo y puede ayudar a calmar los nervios, reduciendo el estrés y la ansiedad. También puede ayudarte a mejorar tu capacidad de atención y a reducir los niveles de dolor.
La respiración no sólo forma parte de la respuesta al estrés de tu cuerpo, sino que es la clave para ello. De hecho, puedes inducir un estado de ansiedad o pánico en alguien con sólo hacerle respirar superficialmente y de forma corta desde el pecho, dice Rhoads. (Probablemente hayas oído hablar de esto como hiperventilación).
Eso significa que la respiración profunda intencionada puede calmar físicamente tu cuerpo si te sientes estresado o ansioso. Puede ser útil para hacer frente a la ansiedad cotidiana, así como a problemas más generalizados, como el trastorno de ansiedad generalizada.
Ejercicios de respiración
El término «lucha o huida» también se conoce como la respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para afrontar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a superar muchos retos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como los problemas de dinero, los atascos, las preocupaciones laborales o los problemas de pareja.
La respiración profunda también recibe los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.
Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece poco natural. Hay varias razones para ello. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere con la respiración profunda y hace que la «respiración torácica» superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
Gif de respiración para la ansiedad
La respiración es una necesidad de la vida que suele producirse sin pensar demasiado. Al inspirar, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
Una respiración inadecuada puede alterar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad, los ataques de pánico, la fatiga y otros trastornos físicos y emocionales. La próxima vez que te sientas ansioso, hay una variedad de ejercicios de respiración para la ansiedad que puedes probar.
La respiración alterna (nadi shodhana) consiste en bloquear una fosa nasal a la vez mientras se respira por la otra, alternando entre las fosas nasales en un patrón regular. Lo mejor es practicar este tipo de respiración para aliviar la ansiedad en posición sentada para mantener la postura.
Según el Instituto Americano del Estrés, de 20 a 30 minutos de respiración abdominal al día reducirán el estrés y la ansiedad. Busca un lugar cómodo y tranquilo para sentarte o tumbarte. Por ejemplo, pruebe a sentarse en una silla, a sentarse con las piernas cruzadas o a tumbarse de espaldas con una pequeña almohada bajo la cabeza y otra bajo las rodillas.