Contenidos
Plan de entrenamiento gimnasio mujer
Si llevas un tiempo entrenando, tu objetivo ya no es sólo «ponerte grande» o «adelgazar». Ahora estás en el punto en el que notas que algunos músculos no están saliendo como otros, y quieres refinar tu físico trabajando en tus puntos débiles y enfatizando ciertas áreas difíciles de ganar. De eso se trata la musculación: de aislar los músculos para conseguir la forma y el aspecto que desea de su físico. Este programa indica exactamente cómo mejorar las partes del cuerpo que crees que son débiles, a la vez que te da una plantilla para desarrollar la fuerza muscular en general.
En las siguientes páginas se ha prescrito un programa de entrenamiento básico para cada parte del cuerpo. Para hacer hincapié en algunos músculos en lugar de otros, sólo tiene que introducir los ejercicios apropiados que se centran en ellos de las listas proporcionadas. Las áreas para las que ofrecemos un entrenamiento específico son la parte superior del pecho, los músculos lumbares, los delantales laterales, los bíceps y las pantorrillas, puntos débiles comunes en los hombres que, cuando se corrigen, realmente dan lugar a un físico completo. Personaliza las rutinas de entrenamiento a tu gusto y consigue por fin el cuerpo que deseas.
Plan de entrenamiento para todo el cuerpo en el gimnasio
Lo más probable es que tu vida sea bastante ajetreada y que no tengas necesariamente horas al día para dedicarlas a hacer ejercicio. Lo entendemos; quieres que tu rutina de ejercicios mejore y apoye tu vida, no que sea tu vida. Por lo tanto, es importante que tus entrenamientos sean tan eficientes como efectivos, y la mejor manera de hacerlo es estructurar tus entrenamientos para involucrar todos los grupos musculares principales y los movimientos compuestos.
Como su nombre indica, se dirigen a todos los grupos musculares principales, lo que garantiza el desarrollo de la fuerza en todo el cuerpo. Esto ayuda a evitar los desequilibrios musculares, que pueden causar problemas de postura y provocar lesiones. Además, los entrenamientos eficaces para todo el cuerpo incorporan ejercicios compuestos que utilizan muchos grupos musculares simultáneamente, lo que es fantástico para el acondicionamiento metabólico, la quema de calorías y el desarrollo de la fuerza funcional para todas las exigencias físicas a las que te enfrentas en tu vida fuera del gimnasio. Esto se debe a que los ejercicios compuestos son movimientos dinámicos multiarticulares que entrenan los músculos para que trabajen de forma sinérgica, lo que permite a tu cerebro ser más capaz de reclutar activamente todos los músculos para que trabajen juntos en diferentes tareas. Y, al igual que el poder del trabajo en equipo, los músculos que trabajan juntos, y que han sido entrenados y fortalecidos juntos, equivalen a una eficiencia mucho mayor y a una función mejorada para todo el cuerpo.
Plan de entrenamiento de culturismo
A medida que uno envejece, su forma de afrontar la vida cambia. Tiene más sabiduría que cuando era joven gracias a todos sus años de experiencia, pero en algunos entornos, como el gimnasio, tendrá que ajustar su comportamiento para mantenerse al día con los cambios que se producen en su cuerpo cuando envejece. Por ello, los hombres de más de 40 años deben adoptar un enfoque ligeramente diferente al de sus compañeros más jóvenes, haciendo hincapié en una programación cuidadosa y calculada.El libro Men’s Health Muscle After 40 le ofrece ese plan inteligente y medido que necesita para su entrenamiento como hombre mayor.
Pídalo ahoraLa guía de fitness de 12 semanas no le ofrece entrenamientos para discapacitados con instrucciones para ir a lo seguro: el plan está diseñado para sacar lo mejor de usted mientras le permite descansar y recuperarse dentro de la capacidad de su cuerpo. Muscle After 40 se divide en 3 fases distintas, cada una de las cuales consta de 3 semanas en las que entrenarás 3 veces. Vea la Fase 1, Semana 1 aquí y la Fase 2, Semana 1 aquí. Resumen
Ahora entrenará cinco veces por semana. Debido a que no son entrenamientos de cuerpo completo (más sobre esto en un momento), debería ser más fácil hacer los entrenamientos en días consecutivos sin demasiada fatiga o dolor residual. (Aunque es posible que te duela la primera vez). SuperconjuntosAdemás de las series directas y los pares antagonistas, también harás superconjuntos: dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso entre ellos. En algunas de ellas pasarás directamente del primer al segundo ejercicio sin descanso, utilizando el mismo peso donde se indique, y haciendo tantas repeticiones como puedas. Esta es la primera vez que especifico cuánto tiempo hay que descansar entre las series, ya que la mayoría de los entrenamientos incluyen superseries sin descanso, y porque quiero que ataques cada serie con toda tu fuerza. Cuando te obligas a descansar un poco más de lo que normalmente lo harías, te sorprenderás de lo fuerte que eres en la siguiente serie.Dicho esto, no te sientas obligado a seguir la pauta hasta el segundo, especialmente si te aburres tanto entre series que empiezas a revisar tu correo electrónico. Si estás listo para levantar, levanta. Mi objetivo es que te concentres en la recuperación total entre series y ejercicios, y que veas cuánto más trabajo puedes hacer con esa técnica.Acabados
Plan de entrenamiento de gimnasio de cuerpo entero para mujeres
El entrenamiento de cuerpo completo es una de las divisiones de entrenamiento más eficaces, ya que trabaja para todos los grupos musculares principales del cuerpo. Por lo general, los entrenamientos de cuerpo completo incluyen ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el núcleo. El punto principal del entrenamiento de cuerpo completo es que se utiliza una variedad de grupos musculares, en lugar de uno. Este enfoque de entrenamiento también es utilizado por los culturistas para construir una base de su masa muscular magra. Lo mejor de todo es que el entrenamiento de cuerpo completo es eficaz para cualquier persona, independientemente de su experiencia en el entrenamiento.
Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), el ejercicio debe incluir tanto actividad aeróbica como fortalecimiento muscular (6). Es importante combinar ambos tipos de ejercicios para entrenar todas las partes del cuerpo. Tenga en cuenta que muchos entrenamientos que contienen ejercicios de fortalecimiento muscular pueden provocar un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, por lo que debe consultar con su médico para asegurarse de que es seguro realizar estos ejercicios.
El calentamiento nunca debe ser ignorado, ya que es un elemento extremadamente importante de una sesión de entrenamiento. No sólo evitará las lesiones, sino que también aumentará tu rendimiento físico durante el entrenamiento. Asegúrate de calentar adecuadamente los músculos que vas a utilizar. Realiza entre 5 y 10 minutos de actividad cardiovascular y una o dos series de cada ejercicio con pesos más pequeños, para movilizar todos tus músculos. Si no tienes tiempo suficiente para hacer un entrenamiento completo, hazlo un poco más corto, pero no te saltes el calentamiento, ya que puede provocar lesiones graves.