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Plan de entrenamiento para todo el cuerpo en casa
Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, suele dar por sentado que se trata de un entrenamiento cardiovascular y de resistencia extenuante en el gimnasio. Pero la verdad es que no es necesario ser miembro de un gimnasio ni tener mucho equipo para sudar, ganar músculo e incluso perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su propia casa.
Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios caseros para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.
Con el tiempo, puedes incorporar el cardio a tu entrenamiento, pero empieza por hacer lo básico correctamente. Al ver y sentir los resultados desde el principio, será más probable que mantenga el programa a largo plazo.
Este plan de entrenamiento para principiantes se centra en los músculos grandes que proporcionan estabilidad y fuerza central. No necesitas ningún equipo especial. Puedes hacer los ejercicios juntos en una sesión de entrenamiento o dividirlos a lo largo del día.
Plan de entrenamiento en casa pdf
Un plan de entrenamiento en casa es un éxito, si sabes lo que estás haciendo. Si bien es probable que recibas algunos consejos observando a otras personas en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, por supuesto), estarás solo en el salón de tu casa.
Guía paso a paso de todos los ejercicios del plan de fitnessMuy bien, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te lo explicamos… Crunch de mariposa: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.
Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.
Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.
El mejor programa de entrenamiento en casa
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Entrenamiento de musculación en casa
Durante este tiempo de actividades grupales restringidas, estamos ofreciendo entrenamiento gratuito en casa para mantenerte enfocado y continuar construyendo tu estado físico. Por favor, póngase en contacto con nosotros si hay algo más que podamos hacer para ayudar.
Esta semana continuaremos con los intervalos cortos. Con una proporción de trabajo y descanso de 1:1, su objetivo es mantener la intensidad alta y cada intervalo debe ser un esfuerzo duro. Haz lo posible por mantener o mejorar tu puntuación en cada repetición de intervalo.
El motor fisiológico clave para las adaptaciones en estas sesiones es el tiempo que se pasa a una FC > 90%VO2máx (lo que significa que su FC debe ser y será alta). Puede pensar en el ritmo como una «zona roja repetible/recuperable». Estas sesiones serán un reto, pero debería salir sabiendo que podría haber hecho un intervalo más en cada serie si fuera necesario.
Aproveche la oportunidad para realizar un trabajo aeróbico más fácil después de los dos últimos días más duros. Concéntrese en mantener una buena postura y un buen balanceo de los brazos mientras corre. Tu objetivo es hacer sólo la respiración nasal (inhalación + exhalación) y, si estás controlando tu FC, esto debería ser un esfuerzo «Z2» (debería parecer un esfuerzo fácil, aunque la respiración nasal podría presentar un desafío propio).